天天补钙，骨质疏松却越来越重。医生说光补钙不行，还得补维生素D。

维生素D每天需要补充多少单位？答案很明确：普通成人每天400-800IU，缺乏者每天1500-2000IU(短期)。65岁以上、孕妇、哺乳期800-1000IU。中国居民膳食营养素参考摄入量推荐成人10μg(400IU)/天，65岁以上15μg(600IU)/天。维生素D促进钙吸收、调节免疫。中医认为维D助肾“主骨生髓”、助阳“卫外”。

为什么有人晒太阳就够，你补了还缺？日照不足、肤色深、年龄大、吸收差。

维D焦虑从哪来？三个场景

场景一：天天吃钙片，骨密度还降。

场景二：孩子补维D怕过量中毒。

场景三：晒太阳怕晒黑，不知补多少。

核心要点：维D安全窗口宽，优先晒太阳，不足再补。

每日推荐量

婴幼儿0-12月400IU。儿童1-18岁400-600IU。成人18-64岁400-800IU。老年人65岁以上800-1000IU。孕/哺乳期400-600IU，缺乏者1500-2000IU。骨质疏松800-1200IU。肥胖(BMI>30)需2-3倍。室内工作者、完全防晒者800-1000IU。

缺乏与过量

缺乏<20ng/mL→佝偻病、骨质疏松、易感染、情绪低落。安全上限：1岁以下2000IU/天，成人4000IU/天。

过量>150ng/mL：恶心、食欲差、肾结石、血钙高、心律失常。

补充方式

晒太阳：春夏秋季10-15点，脸和手臂晒15-30分钟/天，不涂防晒。冬季/高纬度加补剂。

食物：三文鱼、沙丁鱼100g含500IU，蛋黄1个含40IU，干香菇几朵含400IU。植物来源不足，素食者必须补。

补充剂：维生素D3(胆钙化醇)比D2(麦角钙化醇)好。

中医体质辨证

肾阳虚(怕冷、夜尿多、腰酸、腿软)：补维D同时食补(羊肉、核桃、黑芝麻)。忌只补钙不补阳。

脾胃虚弱(胃胀、便溏、吸收差)：选滴剂、喷雾，随餐服。

维D和钙搭配

每日需钙800-1000mg，维D400-800IU。不空腹补。

预警信号

长期补维D(>4000IU/天)肾结石。维D缺乏(血清<12ng/mL)做检测。

常见误区

误区一：维D只用补钙。才补。

误区二：隔着玻璃晒有用。没用。

误区三：补维D会中毒。

误区四：所有人剂量一样。

常见问答

问：维生素D补多少？400-800IU。

问：晒太阳多久？15-30分钟/天。

问：素食者怎么补？D2或D3。

问：过量会中毒吗？超安全上限才会。

维D每天600单位，骨骼免疫都需要。晒太阳是首选，不够再吃补充剂。

从今天开始：每天晒太阳20分钟，午餐吃蛋黄香菇。秋冬改补剂，每天600IU。收藏转发给不晒太阳的人。